A halogatás pszichológiája

Joseph Ferrari, a chicagói egyetem pszichológus professzorának kutatásából az derült ki, hogy a felnőtteknek mindegy húsz százaléka sorolja magát a krónikus halogatók közé. Érdekes módon az egyetemi hallgatók között az arány jóval nagyobb, hetven százalékos. Az is kiderül a kutatásból, hogy a férfiak magasabb arányban érintettek, mint a nők. Ez az eltérés evolúciós okokkal magyarázható: a gyereknevelés olyan feladatokkal látja el folyamatosan a nőket, amelyek nem tűrnek halogatást, így a nők genetikusan „edzettebbek” e téren.

A halogatás lehet pusztán egy adott helyzethez kötődő, eseti viselkedés, de lehet személyiségvonás is. Időnként mindenki halogat: túl sok, túl nehéz, túl megterhelő, túl kellemetlen feladat esetén nehéz legyűrni a belső ellenállást. Személyiségvonásról vagy krónikus halogatásról akkor beszélünk, ha a halogatás nem helyzethez vagy feladathoz kötődik, hanem általános jellegű. A háttérben motivációs és énerő-problémák, az időgazdálkodás nehézségei feltételezhetők.

A halogatás okai

Akár eseti viselkedésről, akár jellemvonásról beszélünk, érdemes elgondolkozni a halogatás okain. A halogatás előidézői, motivációs tényezői változatosak lehetnek – származhatnak a halogató személyiségéből és a feladat jellegéből is. A következő okokra lehet visszavezetni általában a halogató viselkedést:

- félelem, szorongás (túl nehéz, túl nagy a feladat, vagy pedig általában is szorongó a személyiség)
- önbizalomhiány
- problémák a felelősségvállalással
- személyiségproblémák, védekező mechanizmusok (kifelé hárítás, passzív-agresszív vagy nárcisztikus személyiségtípus)
- maximalizmus, perfekcionizmus
- egészséges önérvényesítés hiánya, megfelelési kényszer, nemet mondási képtelenség
- időszervezési probléma
- önismeret hiánya
- a feladat áttekinthetetlensége.

Halogató típusok

A motiváció és egyéb személyiségvonások alapján a halogatók többféle típusát szokták elkülöníteni. Az egyik ilyen felosztás a következő (természetesen a felsorolt típusok legtöbbször egymással átfedésben vannak):

- Álmodozó: vagy csak az – egyébként remek - célok, ötletek megfogalmazásáig jut el, de ezeket sosem tudja
megvalósítani, vagy rendre elérhetetlen célokat tűz ki.
- Maximalista, perfekcionista: mindig azt érzi a munkájáról, hogy még nem elég tökéletes.
- Szorongó: annyira fél az elkövethető hibáktól, hogy bele se kezd a tevékenységbe.
- Hajrá-ember: Bár a halogatás nagy feszültséget okoz számára, a legutolsó pillanatig bele se kezd a tevékenységbe, viszont a „hajrában” a legtöbbet hozza ki magából. Számára a hatékony cselekvéshez szükséges az időszűke vagy más feszítő külső nyomás.
- Dacos vagy passzív-agresszív személyiség: állandóan attól tart, hogy mások ellenőrizni vagy utasítani akarják, ezért a jó szándékú beavatkozást vagy segítséget is elutasítja, így nehezíti az együttműködést.
- Túlteljesítő: minden feladatot elvállal, még be sem fejezte az egyik feladatot, már elvállal egy másikat, vagy mert nem tud nemet mondani, vagy mert rendkívül fontos számára a nélkülözhetetlenség érzése.
- Kényelmes (lusta) halogató: csak azt végzi el, amit nagyon muszáj, teendőit gyakran halasztja el a szórakozás vagy pihenés kedvéért – mindezt ő maga sem titkolja.

Mit tehetünk a halogatás ellen?

Az első lépés a miért, az ok megfejtése. Meg kell kérdeznünk magunktól, miért is halogatunk egy-egy feladatot. A gondolataink nyomon követéséből egy folyamatábra is kirajzolható, amely közelebb visz a megoldáshoz. Például:

• Miért halogatom ez a feladatot?
Azért, mert nincs kedvem megcsinálni.
• Miért nincs kedvem megcsinálni a projekt-tervet, dolgozatot, tanulmányt stb.?
Azért, mert nagy munka és sok időt elvinne.
• Miért vinne el sok időt?
Azért, mert azt sem tudom miről, hogyan és mit írjak.
• Miért nem tudom ezeket?
Azért, mert még nem gondoltam át, mit szeretnék igazából, és ez túl sok minden egyszerre.
• Miért túl sok minden egyszerre?
Azért, mert nem látom hol az eleje, a közepe és a vége.

Ha azonosítjuk az okokat, akkor látjuk a problémákat is, amelyekhez lépcsőnként hozzá tudunk kapcsolni valamilyen akciótervet is. Például:

• Nem tudom, miről, hogyan és mit írjak - tehát jobban fel kell készülnöm, át kell gondolnom, mielőtt elkezdek foglalkozni vele.
• Nem látom, hol az eleje, közepe és a vége - tehát részekre kell osztani, logikai sorrendbe fűzni, áttekinthetővé tenni a feladatot.
• Ez túl sok minden egyszerre - tehát több kis szeletre kell bontani a feladattömeget, és egyszerre csak egy-egy szelettel foglalkozni.

Nagy segítség, ösztönzés lehet külső (a környezettől érkező) motivációs tényezők behozása. Halogatás a munkakörnyezetben (kötelmi viszony!) jóval ritkább, mint valamilyen kötelmi viszony keretein kívül, ezért is érintheti nagy részben a fiatalokat. Idős korral csökken a halogatás, a leginkább a fiatal felnőtt korban jellemző - bár nehéz eldönteni, hogy ennek a fiatal kor önmagában az oka, vagy pedig az a kihívás, amelyet a hirtelen megnövekedett számú, eddig ismeretlen, új feladat támaszt. Mindenesetre ez a felelősség tanulásának a kora, ami még kellő szabadsággal és szabadságvággyal is társul; mindhárom kedvez a halogatásnak.

Ha tehát valakinek tartozunk elszámolással, és/vagy betartandó pontos határidőink vannak, az fontos segítség lehet. Környezetünk, vagy számunkra fontos emberek is folyamatos visszajelzéssel láthatnak el, melyekből építkezhetünk. Fontos és motiváló lehet, ha tudjuk, hogy az egyes munkafolyamatok hogyan épülnek egymásra, és ismerjük, mi múlik azon, ha mi késünk egy feladattal.

Amennyiben csak magunknak kell elkészíteni egy feladatot (azaz nincs külső motiváció), akkor érdemes saját magunknak is időpontokat vagy rutinokat felállítani: adott céldátumig, vagy rendszeres tevékenység esetén mindig azonos napon, azonos időpontban kell az adott tevékenységet megcsinálni.

Fontos az előre tervezés! Ne ad hoc módon éljünk és oldjuk meg a feladatainkat, hanem tervezzük meg előre a módot és az időt. Vezessünk határidőnaplót, hetit és napit is. Minden napot azzal kezdjünk, hogy szedjük össze az aznapra tervezett feladatokat, amelyeket majd a nap végén kipipálhatunk.

Nagyon fontos a „szeletekre bontás”. Minden nagyobb feladatot állomásokra, mérföldkövekre, részfeladatokra kell bontanunk, így a nagy, távlati célok nyomasztó, fenyegető jellege csökken, elérhetőbbé, betarthatóbbá, tervezhetőbbé válnak.

További tipp a „nincs kedvem”- érzés leküzdésére: Amit nem szívesen csinálunk, ahhoz kapcsoljunk hozzá olyan tevékenységet, ami miatt élvezetes lesz. Például: ha nincs kedved futni menni, akkor készítsd be előre a kedvenc zenei listádat, és máris könnyebb lesz elindulni; ha fel kell hívni néhány embert, de nem igazán van kedved velük beszélni, akkor intézd ezt el a parkban egy kellemes séta közben; ha nem akarsz a pepecselős feladatokkal foglalkozni, akkor menj egy olyan helyre, ahol szívesen töltöd az időt.

5 lépéses halogatás-leküzdés

Íme, egy egyszerű, könnyen kivitelezhető módszer - szoktuk ezeket a több lépéses módszereket szeretni, mert áttekinthetővé teszik a feladatot. (Ráadásul a részekre bontás amúgy is a halogatás leküzdésének egyik legfőbb módja, tehát jól is illeszkedik a gyakorlati módszer az elméletbe.)

1.lépés: Vegyél elő egy papírt és írd le, hogy mit halogatsz régóta.
2. lépés: Írd mellé, hogy MIÉRT halogatod (áss mélyebbre és tedd fel többször a “miért?” kérdést).
3. lépés: Dolgozz ki konkrét lépéseket, hogyan fogod elvégezni a feladatot. Először ötletbörze-jelleggel, aztán lehet szűrni, konkretizálni az ötleteket.
4. lépés: Állítsd fel a lépések sorrendjét, és kapcsold hozzá őket olyan dologhoz, amit igazán szeretsz csinálni, vagy olyan helyszínhez, ahová szívesen mész.
5. lépés: Tervezd be a naptáradba, mikor fogod megcsinálni.